Ramazan ayında dengeli beslenmek ve yeterli sıvı almak hayati önem taşıyor.

Sağlıklı beslenme yaşamın her döneminde olduğu gibi ramazan ayında da oldukça önemlidir. Ramazan ayında dengeli beslenmek ve yeterli sıvı almak hayati önem taşır. Kişinin besin ihtiyaçları bu dönemde değişmediğinden sahur; kahvaltı yerine, iftar da; akşam yemeği yerine geçebilir.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler; sağlıklı bir beslenme programı uygulanarak sağlık problemleri yaşamadan, ramazan ayında zayıflama diyeti de uygulayabilir.

Diyabet, hipertansiyon, kalp rahatsızlıkları, kronik böbrek hastalığı ve mide barsak rahatsızlığı olanlar mutlaka hekimeve beslenme uzmanına danışmalıdır.

Sahura kalmak şart!

Sahur öğünü, bütün günün besin ve enerji ihtiyacını karşılayacağı için en önemli öğün olarak düşünülmeli, yağlı, tuzlu ve ağır yemekler yerine; süt, peynir yumurta gibi kahvaltılıklar, çorba, sebze yemekleri, yoğurt, bulgur pilavı gibi yiyecekler tercih edilmelidir. Yemeklerle beraber kuru veya taze meyve, ceviz, badem gibi kuruyemişlerin tüketilmesi enerji ve mineral açısından destekleyici olurken; kafeinli içeceklerden uzak durulmalı bitki çayları, az şekerli kompostolar tercih edilmelidir.

İftarda hızlı tüketim sağlık sorunlarına neden olabiliyor.

Ramazan ayının en keyifli yanı; kalabalık sofralarda yenen güzel yemeklerdir. Ancak uzun süreli açlık sonrası bu sofralarda hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek kilo almaya, anlık tansiyon ve şeker yükselmelerine yol açabiliyor. Bu yüzden iftar yemeğine peynir, hurma, zeytin gibi kahvaltılıkla veya çorba ve salata gibi hafif bir yemekle başlanılması, bir süre ara verildikten sonra (15-20DK) etli veya etsiz bir sebze yemeği, salata, yoğurt ile devam edilmesi gerekiyor.

İftardan 1-2 saat sonra meyve ve yoğurt karışımları tarçın da ilave edilerek tatlı yerine tercih edilebilir. Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar haftada 2-3 gün istenirse tercih edilmeli, tüm iftar ve gece öğününde yemekler yavaş yavaş ve iyi çiğnenerek tüketilmelidir.

Sıvı alımına dikkat!

İftardan sahura kadar olan süreçte, sıvı ihtiyacını karşılamak için aralıklı olarak su içmek çok ciddi önem taşır. Sıvı olarak başta en az 2 litre su olmak üzere çay, bitki çayları, süt, ayran, şekersiz kompostolar ve maden suyu gibi içecekler tercih edilebilir.

İftardan sonra hareket etmeli!

İftar yemeğinden sonra hareket etmek hazımsızlık problemlerini önlenmeye yardımcı olur. Dışarı çıkmaktan kaçındığımız şu günlerde ev içi aktiviteler ve hareketi arttırmaya çalışmak önemlidir.

Ramazan ayında değişen beslenme düzeninin neden olabileceği bağırsak sorunlarını yaşamamak için yemeklerde lif oranı yüksek besinler (tam buğday ekmeği, bulgur, sebze yemekleri gibi), ara öğünlerde meyve, kuru yemişler (ceviz, fındık, badem vb.) tüketilmeli. Ramazan ayında daha rahat sindirim için yemek pişirirken fırında veya haşlama yöntemini kullanılması, kızartma ve kavurmalardan uzak durulması gerekiyor.

RAMAZAN AYI SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

• Ramazan ayında öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana öğün ile iftardan sonra da 1-2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
• Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.
• Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdalardan uzak durulması gerekir.
• İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip; 15-20 dakika ve yarım saat ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik  indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller( kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b ) gibi glisemik indeksi düşük ,bol posalı gıdalar tercih edilmelidir.
• İftardan sonra tatlı yemek isterseniz haftada 2-3 gün olmak üzere; aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya sütlü tatlılar (güllaç, muhallebi, sütlaç, puding veya dondurma) tercih edilmelidir.
• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri çok önemlidir. Özelikle ızgara, haşlama , buğulama veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli .Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
• Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için posadan zengin tam tahıllar(tam buğday, bulgur vb), kuru baklagiller, sebze ve meyveler tercih edilmelidir.
• Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterilmelidir. Asitli içecekler yerine su, ayran taze sıkılmış meyve suyu veya şekersiz komposto tercih edilmelidir.
• Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek ev içi aktiviteleri arttırmak sindirim için yaralı olur.