Ramazan’da sağlıklı bir oruç için 11 altın öneri

1- İftardan Sahura kadar olan sürede yeterli su tüketimine dikkat!Gün boyunca vücudumuz susuz kaldığı için iftardan sahura kadar olan sürede 2- 2,5 litre su mutlaka tüketilmelidir. Suyun kolay içimini sağlamak için her saat başında 1-2 bardak su tüketmeyi deneyebilirsiniz ve suyun içine limon, nane yaprağı, tarçın kabuğu, karanfil atarak aromalandırabilirsiniz.

2- İftarda şerbetli tatlılara dikkat!İftarda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya meyve yemekten 1 saat sonra tüketebilirsiniz. Meyveleri kiloyla değil adet adet tüketmeliyiz. Karpuz, kavun, üzüm, incir, hurma, kuru kayısı gibi şekerli meyveler tatlı ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Meyveli, tarçınlı süt ile yapılmış milkshakeler tatlı ihtiyacınızı karşılamak için kullanabilirsiniz.

3- İftar sonrası yürüyüşler yapın!İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır ve kilo kontrolü sağlamanızda büyük destek olacaktır. Dışarı çıkma imkanınız yoksa evde egzersizler yapabilirsiniz.

4- Bitki çayları tüketin fakat diüretik çaylardan ramazanda uzak durun!İftardan sahura kadar olan sürede metabolizmanın hızlanması için yeşil çay, sindirim sorunları ve oluşan ödemi atmak içinde rezene çayı, melisa çayı, papatya çayı, yaşanan kabızlık problemleri için bamya çiçeği çayı tüketimine özen gösterilmelidir. İdrarla vücuttan çok fazla su atılımını sağlayan sinameki, kiraz sapı, mısır püskülü içeren diüretik çaylardan ramazan ayında uzak duralım. Bitki çaylarınıza kan şekerinizi dengelemesi için kabuk tarçın atabilirsiniz, ramazanda özellikle görülen ağız kokuları içinde karanfil çaylarınıza ekleyebilirsiniz.

5- Çayınızı ve kahvenizi iftardan 1 saat sonra tüketin!İftarda yemekle birlikte tüketilen çay, kahve demir emilimini azalttığı için iftardan 1 saat sonra açık çayınızı ya da kahvenizi tüketebilirsiniz. Çok fazla çay tüketiminin diüretik etkisi; vücuttan fazla su atılımına etkisi olduğu unutulmamalı aynı zamanda çok fazla çay ve kahve kabızlığı artırabileceği için ramazan ayında tüketilen çay ve kahve miktarı çok abartılmamalıdır. Kahvenin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu da unutulmamalıdır.

6- Ramazanda kabızlık problemine dikkat!Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze kabuklu meyve ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir. Salatalara ek olarak zeytinyağı eklenmelidir. Su tüketimine iftar- sahur arası mutlaka özen gösterilmelidir. Keten tohumu, çörek otu, chia tohumu yoğurtlarınıza veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Bozulan bağırsak floranızın düzene girmesi için prebiyotik takviyesi mutlaka alın. Düzenli kefir tüketimine özen gösterin.

7- Tokluk sinyali beyine 20 dakikada gider!Yemekleri hızlı tüketmekten kaçınmalı, yavaş ve iyice çiğneyerek tüketilmelidir. İftarda kan şekerinizin dengelenmesi için orucunuzu hurmayla açabilirsiniz. İftara çorba ve salata ile başlayıp, çorbayı içtikten sonra 15 dakika bekleyip daha sonra ana yemeğinize geçerseniz hem daha az besin tüketirsiniz hem de birden midenize yüklenmeyip mide problemlerini en aza indirmiş olursunuz.

8- Sahura mutlaka kalkın!Ramazan ayında uzun süre aç kalınması (özellikle sahura kalkmayan kişilerde) vücudumuzda birtakım fizyolojik değişikliklere neden olmaktadır. Uzun süre aç kalınması kan şekerinin düşmesine, midede yanma, baş dönmesi, halsizlik, düşük tansiyona, sürekli üşümeye, kilo alımına neden olabilir. Sahura mutlaka kalkılmalı ve kaliteli proteinler içeren bir beslenme programı sahurda uygulanmalıdır. Yemek tüketip yatmak daha sonra sahura kalkmamak doğru değildir çünkü açlık süresi daha da uzar. Sahurda yemek yenilince de hemen uykuya geçilmemelidir. En azından bir yarım saat evde vakit geçirilmelidir.

9- Kızartmalardan, hamur işlerinden şekerinizi ani yükseltecek yiyeceklerden uzak durun!

Müslümanların 11 ayın sultanı olarak kabul ettikleri ramazan ayında oruç tutan insanların yeterli ve dengeli beslenmeleri çok önemlidir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine enerji verip aynı zamanda kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayan bulgur pilavı, çavdar veya tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Bu besinler gün içinde daha tok kalmanızı da sağlayacaktır. Özellikle kızartmalardan, hamur işlerinden, aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden uzak durmanız, gece oluşabilecek hazımsızlıklara, mide yanmalarına ve kilo problemlerine karşı sizi koruyacaktır.

10- Ramazanda 2 ana öğün, 2 ara öğün kuralına dikkat!Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Öğünler sahur ve iftar olmak üzere iki ana ve iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla iki ara öğün olarak düzenlenmelidir. Ara öğünlerde meyve, ölçülü miktarda fındık, ceviz, badem, süt, yoğurt tercih edilebilir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin zararlı olduğu unutulmamalıdır

11- Ramazanda maden suyu tüketimine özen gösterin!Yaklaşık 16 saat boyunca susuz kalan vücudumuzda terleme ile birlikte elektrolit kayıpları olmaktadır bu yüzden ramazanda iftarla sahur arası 1-2 tane maden suyu tüketimine özen gösterin. Maden suyunuza limon sıkabilirsiniz, şekersiz limonatanıza katabilirsiniz ayran veya kefirinize katarak harika içecekler oluşturabilirsiniz. Tansiyon hastalığı olan bireyler maden suyunu doktorlarına sormadan kullanmamalıdır.